Kuntoiluportaita rakennetaan vauhdilla ympäri Suomea. Porrasbuumin syy on selvä – portaissa kunto kohoaa tehokkaasti.
Portaiden nouseminen harjoittaa erityisesti alavartalon suuria lihaksia. Samalla myös hengityselimistö saa harjoitusta ja hapenottokyky paranee.
Porrastreeni on ylämäkitreeniä ja säännöllisellä harjoittelulla on mahdollista saada nopeita tuloksia. Portaat ovat usein kuitenkin mäkitreeniä turvallisempi harjoitusalusta, sillä ne ovat tasaiset ja tukevat.
Jotta porrastreenistä saisi kaiken hyödyn irti rikkomatta itseään, tulisi muutama asia ottaa huomioon.
1. Aloita omalta tasoltasi
Myös rapakuntoinen voi aloittaa kuntoiluporrastreenin. On tärkeä muistaa, ettei aluksi lähde haukkaamaan liian isoa palaa. Järkevällä ja huolellisella harjoittelulla välttää myöhemmät ongelmat lihaksissa tai nivelissä.
Portaiden nouseminen kannattaa aloittaa pienissä osissa jos aiempaa urheilutaustaa ei ole. Välissä voi huilata ja pitää taukoja jos tuntuu, että ei jaksa nousta ylös saakka. Treenin vaikeustason voi määrittää itse vauhtia ja tekniikkaa säätämällä.
Kokeneemmat liikkujat voivat ottaa treeniohjelmaan mukaan erilaisia lihaskuntoliikkeitä perinteisen porrasjuoksun lisäksi.
2. Muista verrytellä
Suoraan auton ratista ei kannata rynnätä kuntoiluportaisiin tekemään korkeasykkeistä treeniä. Kylmillä lihaksilla harjoitellessa saa nopeasti aiheutettua itselleen vahinkoa. Verryttelyä tulisi tehdä vähintään kymmenen minuuttia, jotta lihakset ehtivät lämmetä.
Ennen kovaa harjoittelua portaat kannattaa ensin ainakin kertaalleen kävellä ylös pienemmissä osissa. Välissä voi pitää pienen tauon.
Jos tulet treenipaikalle pyöräillen tai jalan, voit aloittaa porrastreenin heti saavuttuasi. Käveleminen ja hölkkääminen ovat hyvää alkulämmittelyä.
Treenaamisen lopuksi on syytä muistaa venytellä. Venyttelyssä voi käyttää apuna portaiden reunaa ja kaiteita. Venytteleminen hoitaa porrastreenissä rasittuneita lihaksia ja ehkäisee vammojen tai lihasjumitusten syntymistä.
3. Kiinnitä huomiota tekniikkaan
Väärin tehtynä kova porrastreeni saattaa olla hyödytöntä tai jopa aiheuttaa nivel- tai lihasongelmia. Suurimman hyödyn saamiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota erityisesti pakaralihaksiin.
Portaita astuessa tulee pyrkiä astumaan portaalle kantapää edellä koko jalalla. Pakaralihaksen laiskotellessa porrastreeni tuntuu pakaran sijasta enemmän etureiden lihaksessa.
Keskivartalon tuki on tärkeää myös porrastreenissä. Erityisesti istumatyöläisten tulee kiinnittää huomiota oikeaoppiseen keskivartalon ja pakaralihasten treenaamiseen. Apua oikean asennon löytämisessä voi pyytää fysioterapeutilta tai liikunnanohjaajalta.
4. Treenaa monipuolisesti eri lihasryhmiä
Porrastreeni voi olla paljon muutakin kuin ylös ja alas juoksemista. Portaita voi nousta erilaisella askelluksella ja matkan varrella voi tehdä kyykkyjä, hyppyjä ja vaikka punnerruksia.
Portaiden nousu kehittää monipuolisesti reisi- ja pakaralihaksia, kun taas portaiden laskeutuminen tehoaa erityisesti etureisiin. Sivuttaisaskelilla ja kyykkyhypyillä harjoituksen tehoa saa kohdennettua jalkojen lihasten eri kohtiin. Askeltyyppejä kannattaa muutella, jotta treenistä saa mahdollisimman tehokkaan.
Jos ei nauti juoksemisesta, voi porrastreenistä silti löytää vaihtelua omaan treeniohjelmaan. Portaissa punnertamalla treenaa vaikka ylävartalon lihaskuntoa.
5. Huomioi oma terveydentilasi
Porrastreeni sopii myös esimerkiksi nivel- tai sydänvaivaiselle, kunhan terveydentilan ottaa treenatessa huomioon. Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa keskustella oman lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Harjoittelu tulee aloittaa varovaisesti. Jo muutaman portaan nouseminen voi olla riittävää treeniä, joka säännöllisesti tehtynä kohottaa kuntoa ja parantaa terveyttä.
Porrastreeni on hyödyllistä erityisesti iäkkäille henkilöille, joiden tavoitteena on kehittää ja ylläpitää liikkuvuutta. Portaita noustessa ja laskeutuessa harjoitusta saavat lihasten lisäksi nivelet.
Juttua varten on haastateltu Kontiolahden kunnan erityisliikunnanohjaaja Hanne Kankkusta sekä fysioterapeutti ja ammattivalmentaja Juhamatti Eskelistä.
Lue lisää:
Näin treenaat porrasjuoksua oikein – katso vinkit videolta